Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Metabolisme Tubuh

Pembahasan kita sekarang adalah Menghitung kebutuhan kalori untuk metabolisme tubuh. Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.

Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Metabolisme Tubuh

Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan berat badan.

Pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.

Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda. Tingkat metabolisme itu sebenarnya energi atau kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan seluruh organ-organ tubuh selama manusia hidup. Jantung yang berdenyut memompa darah ke seluruh tubuh, paru-paru mengambil oksigen dan membuang karbondioksida, otak berpikir, dan lain sebagainya.

Semakin aktif seseorang, semakin tinggi tingkat metabolismenya. Jelas saja, jantung bekerja lebih cepat, paru-paru pun begitu pula. Berikut angka rata-rata kebutuhan kalori menurut World Health Organization (WHO):

Pria Wanita
Usia 18-30 : Berat badan dikali 15,3 lalu ditambah 679 Usia 18-30 : Berat badan dikali 14,7 lalu ditambah 496
Usia 30-60 : Berat badan dikali 11,6 lalu ditambah 879 Usia 30-60 : Berat badan dikali 8,7 lalu ditambah 829
Usia di atas 60 : Berat badan dikali 13,5 lalu ditambah 487 Usia di atas 60 : Berat badan dikali 10,5 lalu ditambah 596

Total kalori yang dibutuhkan setiap orang per hari juga tergantung dari aktivitasnya. Jika dia tergolong santai dikalikan 1,5; namun jika aktif maka dikalikan 1,8.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu:

  • karbohidrat 60-75%
  • Protein 10- 15%
  • Lemak 10-25%

Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.

Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.

Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hampir sama, oleh karena itu satu sama lain dapat saling menukar dan disebut satuan penukar.

Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan:

Þ GOLONGAN I

Sumber Karbohidrat

1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni ½ gelas 50

Þ GOLONGAN II

Sumber Protein Hewani

1. Rendah Lemak

1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong kecil 40
Udang segar 5 ekor sedang 35

2. Lemak Sedang

1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 butir 55

3. Tinggi Lemak

1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis ½ potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45

Þ GOLONGAN III

Sumber Protein Nabati

1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Kacang hijau 2 sendok makan 20
Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25
Tahu 1 biji besar 110
Tempe 2 potong sedang 50
Kacang tanah 2 sendok makan 15

Demikian info tentang menghitung kebutuhan kalori untuk metabolisme tubuh semoga bermanfaat.

Referensi:

Ternyata belajar internet itu mengasyikan, apalagi bisa punya penghasilan 20 jutaan per bulan... rasanya gimana gitu... Tapi gimana cara belajarnya?? Klik gambar di bawah untuk dapat solusinya

loading...

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.